Na de bevalling wil je misschien zo snel mogelijk weer terug in vorm komen. Maar wanneer kun je eigenlijk veilig beginnen met sporten? In dit artikel geven we informatie over het hervatten van fysieke activiteiten na de bevalling. We bespreken wanneer je weer kunt beginnen, welke oefeningen geschikt zijn en waar je op moet letten om veilig fit te worden.
Wanneer kun je beginnen met sporten?
Het is begrijpelijk dat je na de bevalling snel weer op zoek gaat naar tips om af te vallen en graag weer wilt beginnen met sporten. Maar het is belangrijk om je lichaam de tijd te geven om te herstellen. Algemeen wordt aangeraden om de eerste zes weken na de bevalling rust te nemen. Tijdens deze periode herstelt je lichaam van de bevalling en zwangerschap.
Als je een natuurlijke bevalling hebt gehad zonder complicaties, kun je meestal na zes weken beginnen met lichte activiteiten. Heb je een keizersnede gehad, dan kan het herstel langer duren en wordt vaak aangeraden om minimaal acht weken te wachten voordat je weer gaat sporten. Raadpleeg altijd je verloskundige of huisarts voordat je weer begint met intensievere activiteiten.
Beginnen met lichte activiteiten
Na de initiële herstelperiode kun je langzaam beginnen met lichte activiteiten. Wandelen is een uitstekende manier om weer in beweging te komen. Begin met korte wandelingen en verleng de duur en intensiteit geleidelijk. Wandelen helpt niet alleen je conditie verbeteren, maar is ook een fijne manier om samen met je baby naar buiten te gaan en van de frisse lucht te genieten.
Bekkenbodemoefeningen zijn ook belangrijk na de bevalling. Tijdens de zwangerschap en bevalling worden je bekkenbodemspieren flink belast. Het versterken van deze spieren helpt urine-incontinentie te voorkomen en ondersteunt je herstel. Je kunt deze oefeningen al in de eerste weken na de bevalling doen, zelfs terwijl je rust neemt.
Opbouwen naar intensievere trainingen
Na ongeveer zes tot acht weken kun je langzaam beginnen met intensievere activiteiten. Yoga en pilates zijn uitstekende opties om je flexibiliteit en kracht weer op te bouwen zonder je lichaam te zwaar te belasten. Deze vormen van beweging zijn ook goed voor het verbeteren van je houding en het versterken van je core-spieren, die tijdens de zwangerschap verzwakt kunnen zijn.
Krachttraining kan ook weer voorzichtig worden opgepakt. Begin met lichte gewichten en focus op oefeningen die je hele lichaam aanspreken. Let extra op je techniek om blessures te voorkomen. Denk hierbij aan squats, lunges en lichte dumbbell oefeningen.
Cardio-oefeningen zoals zwemmen, fietsen of een lichte aerobicsles kunnen ook weer worden toegevoegd aan je routine. Bouw de intensiteit langzaam op en luister goed naar je lichaam. Overbelasting kan je herstel vertragen en het risico op blessures vergroten.
Waar moet je op letten?
Na de bevalling is het extra belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Pijn, ongemak of overmatige vermoeidheid zijn signalen dat je het rustiger aan moet doen. Zorg ervoor dat je goed hydrateert, gezond eet en voldoende rust neemt, hoe lastig dat ook kan zijn met een pasgeboren baby in huis.
Houd rekening met eventuele lichamelijke veranderingen zoals diastase recti (verspreiding van de rechte buikspieren) en bekkenpijn. Specifieke oefeningen kunnen helpen bij het herstellen van diastase recti, maar vermijd buikspieroefeningen die de situatie kunnen verergeren.
Als je tijdens het sporten last krijgt van bloedingen, pijn of andere klachten, stop dan direct en raadpleeg je arts. Het is beter om langzaam op te bouwen en veilig te sporten dan te snel te veel te willen doen. Het belangrijkste is dat je je goed voelt en geniet van het bewegen en een momentje voor jezelf.