In de wereld van krachttraining en fitness wordt vaak gedebatteerd over de optimale trainingsstrategieën voor mannen en vrouwen. Een veelgestelde vraag is of vrouwen meer trainingsvolume nodig hebben dan mannen om vergelijkbare resultaten te behalen. Verschillen in spierkracht, hormonale profielen zoals oestrogeen, spiervezeltypes en het wel of niet gebruik van enanthate testosteron spelen allemaal een rol in deze discussie. Maar hoe significant zijn deze verschillen echt? En welke andere factoren zijn van invloed op het bepalen van het ideale trainingsvolume voor jou?
Laten we deze vragen onderzoeken en enkele mythes ontkrachten:
Het zou logisch lijken om te stellen dat vrouwen meer trainingsvolume nodig hebben omdat ze over het algemeen minder sterk zijn en minder zware gewichten gebruiken. Dit betekent dat de belasting per set meestal lager is, waardoor de training stimulus ook minder intens is.
Ook zou oestrogeen ons kunnen helpen iets sneller te herstellen en doorgaans hebben dames ook net iets meer type 1 spiervezels.
Hoewel je er niet te veel waarde aan hoeft te schenken, er zijn namelijk genoeg supplementen die kunnen bijdragen aan een sterke spiergroei. Daarnaast is iedereen anders en zijn er veel meer factoren die bepalen hoeveel trainingsvolume optimaal voor jou is. Ik denk dat het stukje man of vrouw zijn hier relatief weinig in meespeelt.
Voorbeelden van belangrijkere factoren zijn je voeding (als je in een calorisch overschot zit, herstel je beter dan in een tekort en kun je meer volume aan), je slaapkwaliteit (meer slaap = beter herstel), en je dagelijkse activiteitenniveau (als je een zeer actieve baan hebt, zoals in de bouw, kun je minder volume aan dan iemand met een kantoorbaan).
Het feit dat vrouwen doorgaans meer sets doen dan mannen en dit kunnen volhouden, komt waarschijnlijk doordat mannen over het algemeen intensiever trainen. Natuurlijk zijn er veel uitzonderingen, maar gemiddeld genomen ligt de trainingsintensiteit bij mannen hoger dan bij vrouwen.
Dus is het nodig om als vrouw veel meer trainingsvolume te hanteren dan mannen?
Het is veel belangrijker om te kijken naar alle factoren die van invloed zijn op je trainingsresultaten en herstelcapaciteit. Elk individu is uniek, en het ideale trainingsvolume kan variëren op basis van een aantal persoonlijke factoren.
Bij het bepalen van je optimale trainingsvolume moet je onder andere rekening houden met:
- Voedingsinname: Eet je in een calorieoverschot, dan herstel je beter dan wanneer je in een tekort zit. Dit betekent dat je meer trainingsvolume kunt verdragen als je voldoende calorieën binnenkrijgt om je lichaam te ondersteunen.
- Slaapkwaliteit: Goede slaap is cruciaal voor herstel. Hoe beter je slaapt, hoe beter je lichaam in staat is om te herstellen van de training, wat betekent dat je mogelijk meer trainingsvolume aankunt.
- Activiteitsniveau buiten de training: Als je een zeer actieve baan hebt, zoals een bouwvakker, dan verbruik je veel energie gedurende de dag, waardoor je mogelijk minder trainingsvolume aankunt. Daarentegen heeft iemand met een kantoorbaan mogelijk meer energie over voor trainingen.
- Trainingsintensiteit: Hoe intensief je traint, speelt ook een grote rol. Over het algemeen wordt aangenomen dat mannen vaak harder trainen, wat betekent dat ze minder sets nodig hebben om dezelfde stimulans te bereiken. Dit betekent niet dat vrouwen minder hard kunnen trainen, maar het is een factor om rekening mee te houden bij het plannen van je trainingsvolume.
In plaats van je uitsluitend te richten op gender, moet je alle factoren in overweging nemen die je herstel en prestaties beïnvloeden. Door een gebalanceerde benadering te hanteren en je trainingsvolume af te stemmen op je individuele behoeften en omstandigheden, kun je de meeste progressie boeken en je fitnessdoelen efficiënter bereiken.
Conclusie:
Hoewel er enkele fysiologische verschillen zijn tussen mannen en vrouwen, zoals de invloed van oestrogeen en het type spiervezels, blijkt dat deze niet de belangrijkste factoren zijn bij het bepalen van het optimale trainingsvolume. Belangrijker zijn factoren zoals je caloriebalans, slaapkwaliteit en dagelijkse activiteitenniveau. Het idee dat vrouwen per definitie meer sets nodig hebben dan mannen houdt geen stand wanneer je alle variabelen in ogenschouw neemt. Uiteindelijk draait het om een gepersonaliseerde aanpak waarbij je je volume aanpast op basis van jouw specifieke omstandigheden en herstelvermogen. Door naar het geheel te kijken en je training af te stemmen op je individuele behoeften, behaal je de beste resultaten.