De term VO2max zie je vaak terugkomen in sportapps, fitnesshorloges en trainingsschema’s. Maar wat betekent het precies? Waarom is het belangrijk voor je conditie? En hoe weet je of jouw VO2max goed is?
In dit artikel ontdek je wat VO2max precies is, hoe je het kunt meten, wat een goede score is en hoe je deze waarde kunt verbeteren — of je nu hardloopt, fietst of net begint met sporten.
Wat is VO2max?
VO2max staat voor “maximale zuurstofopnamecapaciteit” en geeft aan hoeveel zuurstof je lichaam maximaal kan opnemen en gebruiken tijdens fysieke inspanning. Het wordt gemeten in milliliters zuurstof per minuut per kilogram lichaamsgewicht (ml/kg/min).
Hoe hoger je VO2max, hoe efficiënter je lichaam zuurstof kan gebruiken bij inspanning. Een hoge VO2max betekent dus meestal een goede conditie, vooral bij duursporten zoals hardlopen, wielrennen of triatlon.
Hoe wordt VO2max gemeten?
Er zijn verschillende manieren om je VO2max te meten:
- Labtest: de meest nauwkeurige manier. Je loopt op een loopband met een masker dat je zuurstofopname meet.
- Sporthorloges en apps: veel Garmin-, Polar- of Apple Watches schatten je VO2max op basis van hartslag, snelheid en leeftijd.
- Fietstest of coopertest: veldtesten waarbij je prestaties worden omgerekend naar een geschatte VO2max-waarde.
Een labtest is het meest accuraat, maar voor de meeste sporters geven wearables of een eenvoudige test al een goed beeld.
Wat is een goede VO2max?
Wat een goede VO2max is, hangt af van je leeftijd, geslacht en trainingsniveau. Hier een globale indicatie:
| Leeftijd | Mannen (goed) | Vrouwen (goed) |
|---|---|---|
| 20-29 | 50–60 ml/kg/min | 40–50 ml/kg/min |
| 30-39 | 45–55 ml/kg/min | 38–46 ml/kg/min |
| 40-49 | 40–50 ml/kg/min | 35–43 ml/kg/min |
Topatleten zitten vaak boven de 65 ml/kg/min (mannen) of 55 ml/kg/min (vrouwen). Een VO2max onder de 30 wordt als laag beschouwd.
Waarom is VO2max belangrijk?
VO2max is een indicatie van je aerobe conditie: hoe goed je lichaam zuurstof gebruikt om energie te leveren. Dit heeft invloed op:
- Uithoudingsvermogen: hoe lang je een inspanning kunt volhouden.
- Herstelvermogen: hoe snel je herstelt tussen inspanningen.
- Algehele fitheid: hoe efficiënt je lichaam presteert bij fysieke belasting.
Hoewel VO2max niet alles zegt over je gezondheid, is het wél een sterke voorspeller van cardiovasculaire fitheid.
Hoe kun je je VO2max verbeteren?
Je verhoogt je VO2max door regelmatig en intensief te trainen. Effectieve methodes:
- Intervaltraining: korte, intensieve blokken gevolgd door rust (bijv. 4×4 minuten hardlopen op 90% van je max).
- Duurtraining: lange sessies in een gematigd tempo verbeteren de zuurstofverwerking.
- HIIT: high intensity interval training werkt efficiënt voor zowel beginners als gevorderden.
- Variatie: combineer verschillende trainingsvormen om je hele energiesysteem te prikkelen.
Ook voldoende slaap, goede voeding en regelmaat dragen bij aan een hogere VO2max.
Veelgestelde vragen
Wat is een goede VO2max voor beginners?
Voor mannen rond de 40–45 ml/kg/min en voor vrouwen 35–40 ml/kg/min is een prima beginpunt.
Kan VO2max dalen?
Ja. Bij gebrek aan training, ziekte of veroudering kan je VO2max dalen. Maar met training kun je het vaak herstellen of verbeteren.
Hoe snel kun je VO2max verhogen?
Met consistente training zie je vaak binnen 6 tot 8 weken verbetering. De grootste winst zit bij beginners.
Meet een smartwatch je VO2max accuraat?
Het is een schatting, geen exacte meting. Maar voor trends en voortgang zijn sporthorloges prima geschikt.
Is VO2max belangrijk als ik geen sporter ben?
Ook als recreatieve sporter of inactieve persoon zegt VO2max iets over je hart-longgezondheid en algemene fitheid.